anagaminx (anagaminx) wrote,
anagaminx
anagaminx

Categories:

Грэхэм Барнетт - Источники всех питательных веществ на растительной основе, или откуда веганы берут

Грэхэм Барнетт - Источники всех питательных веществ на растительной основе, или откуда веганы берут B12?

Одним из личных «следующих шагов» может стать более здоровая диета с меньшим содержанием продуктов животного происхождения. Большая часть доступной информации о диетических требованиях и питании веганов может быть сложной, а иногда и противоречивой. Поэтому цель моя - не давать исчерпывающие советы по питанию, и я не имею права делать это. Эти общие рекомендации, однако, адаптированы из информации, предоставленной покойной Кэтлин Джаннауэй в ряде Публикаций Движения
за Сострадательную жизнь, а также из красивых самиздатовских ламинированных настенных таблиц веганского питания Лиз Кук. Для более глубокого обзора предмета я бы порекомендовал стать "веганом: всеобъемлющее издание: полное
Справочник по растительному питанию" или "стать веганом: экспресс-выпуск: Руководство на каждый день по питанию на основе растений", написанное Брендой Дэвис и Весанто Мелиной.

Белок для бодибилдинга

Рекомендуемая суточная доза (RDA): 1-3 года 14,5 г, 4-6 лет 19,7 г, 7-10 лет 28,3 г, в среднем 45-50 г для взрослых (около 2 унций).

Цельнозерновые - пшеница, овес, ячмень, рожь. Также киноа, альтернатива зерновым от Южной Америки, здесь можно выращивать в садах (см. Стр. 177).

бобовые - горох и бобы: фасоль, царь, полевые - спелые и сушеные (см. стр. 180).

Орехи и семена - миндаль, лещина, грецкие орехи, желуди (см. Стр. 233), бук и сосновый кедровый орех, подсолнечник, кабачки, тыкву.

Картофель - небольшой процент, но высокого качества.

Листовой творог (см. Страницу 236)

Зерновые и зернобобовые вместе дают повышенную ценность.

Сахар, крахмал и жиры для получения энергии (углеводы)

(не должно быть проблемой при сбалансированной диете, масла должны быть холодным отжима, однако) все вышеперечисленные белковые продукты - будут использоваться организмом для получения энергии, если недостаточно дешевых энергетических продуктов.

все фрукты - сырые, сушеные, вареные. макаронные изделия

Овощи - все виды.

Хлеб из цельнозерновой муки

Масло для кулинарии можно получить из семян подсолнечника и рапса, а также из буковых орехов. Возможно, можно будет выращивать оливки в некоторых южных частях Великобритании, но в настоящее время маловероятно, что урожайность будет достаточно высокой, чтобы обеспечить устойчивый источник оливкового масла.

Витамины для здорового функционирования

А (ретинол) - морковь, зелень (особенно темно-зеленая), брокколи, шпинат, петрушка, эндивий, абрикосы, перец, помидоры.

B12 - необходим для здоровья и особенно важен для женщин детородного возраста. Веганы должны учитывать, что B12 не присутствует в тканях растений. Однако он широко присутствует в окружающей среде, в том числе в почве, и может быть обнаружен на некоторых растениях, например, на листьях, если не мыть слишком тщательно. B12 всегда синтезируется микроорганизмами. Его можно получить из бактерий, выращенных в лабораториях и добавленных в обработанные пищевые продукты, особенно в дрожжевые экстракты (проверьте этикетку на RDA).

Другие витамины группы B (B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B6 ​​(пиридоксин), Фолиевая кислота, пантотеновая кислота) - дрожжевые экстракты, зеленые листовые овощи, орехи, бобовые (горох и бобы), ростки фасоли, грибы, смородина, другие семена, цельные злаки.

C (аскорбиновая кислота) (RDA: 0–1 год 25 мг, 1–10 лет 30 мг, в среднем 40 мг для взрослых. легко разрушается светом и теплом) - свежие сырые фрукты и овощи, особенно черная смородина, шиповник, петрушка, перец, листовая зелень, брокколи и ростки люцерны.

Д (кальциферол) - солнечный свет. D2, произведенный солнечным светом на дрожжах, добавляется в веганские маргарины.

е (токоферол) (не должно быть проблемой при сбалансированной диете) - ростки пшеницы, орехи и семена, бобовые и растительные масла.

K (фитоменадион) (не должно быть проблемой при сбалансированном питании) - темная зелень, цветная капуста, помидоры, водоросли.

Приготовление пищи может разрушить многие витамины, поэтому необходимо ежедневно употреблять сырые фрукты и салаты. Таблетки витаминов следует принимать только по совету специалиста: обычно в них нет необходимости и пользы, а их избыток может вызвать отравление.

Минералы

Кальций (RDA: 0-1 год 525 мг, 7-10 лет 550 мг, 11-18 лет 900 мг, средний взрослый 700 мг) - темно-зеленые овощи - особенно капуста, шпинат, брокколи - а также фасоль, миндаль, овсянка, лещина. Витамин D необходим для усвоения кальция. Хрупкость костей у пожилых женщин, вероятно, вызвана гормональными изменениями и недостатком витамина D.

Йод (RDA: 1-3 года 70 мкг, 4-10 лет 100 мкг, в среднем 140 мкг взрослого) - зеленые листовые овощи, морские водоросли, ламинария.

Железо (RDA: 0-3 месяца 1,7 мг, 7-12 месяцев 7,8 мг, 7-10 лет 8,7 мг, средний взрослый мужчина 8,7 мг, средний взрослый женщина 14,8 мг) - темная зелень, фасоль и бобовые, миндаль, овсянка, зародыши пшеницы , петрушка, инжир, изюм, абрикосы, тыквенные семечки, пшено. Усвоению железа способствует витамин С.

Магний (не должно быть проблемой при сбалансированной диете) - зеленые листовые овощи, миндаль, брокколи, цельнозерновые продукты, ростки пшеницы, чернослив. фосфор, сера, калий (не должно быть проблемой при сбалансированной диете) - цельнозерновые, зародыши пшеницы, фасоль пинто, нут, семена тыквы, картофель, дрожжевой экстракт, много фруктов и овощей, орехи.

Цинк (RDA: 0-3 лет 4-5 мг, 7-10 лет 7 мг, средний взрослый мужчина 9,5 мг, средний взрослый женщина 7 мг) - цельнозерновые, тыквенные семечки, миндаль, ростки пшеницы, овес.

Другие: например, фтор, медь, кобальт, хром, марганец и т. Д. (Не должно быть проблемой при сбалансированной диете) - пивные дрожжи, зеленые листовые овощи, картофель, цельнозерновые продукты, миндаль, бобы и бобовые, морские водоросли.

Клетчатка (Обычно это не проблема при растительной диете.)
Фасоль и бобовые
Много свежих фруктов и овощей
Орехи
Овес
Ростки пшеницы
Цельнозерновые

Обратите внимание, что приведенная выше информация носит ознакомительный характер. Количество, необходимое для здоровья, сильно различается: хорошее правило - есть до аппетита и следить за своим весом. Если он стабилизируется на рекомендованном уровне и вы чувствуете себя хорошо, вы достаточно едите. Если есть сомнения или у вас есть особые проблемы со здоровьем, обратитесь за квалифицированной консультацией. Еда в соответствии с ритмами времен года также является разумной схемой, поскольку она воссоединяет нас с циклами года.
Subscribe

Buy for 100 tokens
Стив Павлина - Почему мне так нравится моя жизнь? «Решить проблему денег раз и навсегда» - вот над чем я работал много лет! Я немного подумал в своем дневнике о том, почему мне так нравится моя жизнь. Вот что я придумал: Пространство для размышлений Мне нравится, что моя жизнь не перегружена…
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments